لیست حرکات بدنسازی برای تمامی عضلات بدن

• پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)
• پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press)
• پرس سینه روی میز شیبدار (Incline Bench Press)
• پرس سینه روی میز Decline (Decline Bench Press)
• فلای با دمبل (Dumbbell Fly)
• فلای با دستگاه (Cable Fly)
• پرس سینه با دستگاه (Machine Chest Press)
• شنا سوئدی (Push-Ups)
• دیپ (Dips)

• زیربغل هالتر خم (Barbell Bent Over Row)
• زیربغل دمبل خم (Dumbbell Bent Over Row)
• زیربغل با دستگاه (Lat Pulldown)
• بارفیکس (Pull-Ups)
• زیربغل تک دست با دمبل (One-Arm Dumbbell Row)
• زیربغل با کابل نشسته (Seated Cable Row)
• ددلیفت (Deadlift)
• T-Bar Row
• زیربغل با دستگاه (Machine Row)

• پرس سرشانه با هالتر (Barbell Shoulder Press)
• پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
• نشر از جانب (Lateral Raise)
• نشر خم (Rear Delt Fly)
• نشر از جلو (Front Raise)
• شانه با دستگاه (Machine Shoulder Press)
• شانگ هایپول (Upright Row)
• آرنولد پرس (Arnold Press)

عضلات دو سر بازو (Biceps)

• جلو بازو با هالتر (Barbell Curl)
• جلو بازو با دمبل (Dumbbell Curl)
• جلو بازو با کابل (Cable Curl)
• جلو بازو چکشی (Hammer Curl)
• جلو بازو متمرکز (Concentration Curl)
• جلو بازو با دستگاه (Machine Curl)

عضلات سه سر بازو (Triceps)

• پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press)
• پشت بازو با هالتر خوابیده (Lying Triceps Extension)
• پشت بازو با کابل (Cable Triceps Pushdown)
• پشت بازو با دمبل (Dumbbell Triceps Kickback)
• دیپ (Dips)
• پشت بازو با دستگاه (Machine Triceps Extension)

عضلات چهارسر ران (Quadriceps)

• اسکات با هالتر (Barbell Squat)
• اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)
• پرس پا (Leg Press)
• جلو پا با دستگاه (Leg Extension)
• لانژ با دمبل (Dumbbell Lunge)
• Bulgarian Split Squat

عضلات همسترینگ (Hamstrings)

• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
• پشت پا با دستگاه (Leg Curl)
• Good Mornings

عضلات ساق پا (Calves)

• ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)
• ساق پا نشسته (Seated Calf Raise)
• ساق پا با دستگاه (Machine Calf Raise)

• کرانچ (Crunches)
• دراز و نشست (Sit-Ups)
• پلانک (Plank)
• پا بالا آوردن (Leg Raises)
• کرانچ با دستگاه (Machine Crunch)
• کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
• Russian Twists
• Mountain Climbers

• ددلیفت (Deadlift)
• اسکات (Squat)
• پرس سینه (Bench Press)
• کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing)
• برپی (Burpees)
• Clean and Jerk
• Snatch

• دویدن (Running)
• دوچرخه ثابت (Cycling)
• الپتیکال (Elliptical)
• طناب زدن (Jump Rope)
• رکاب زدن (Rowing)
• پیاده‌روی سریع (Brisk Walking)