میزان کالری دریافتی شما در برنامه غذایی بدنسازی خیلی مهم است. اگر کالری زیادتر و یا کمتری از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، قطعا به نتیجه دلخواه نمیرسید. در این قسمت فرمول محاسبه کالری مورد نیاز با توجه به جنسیت و هدفتان را میآوریم.
کالری مورد نیاز بر اساس جنسیت
بانوان
۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن)
آقایان
۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتیمتر) – (۵.۶۷۷ x سن)
کالری مورد نیاز بر اساس هدف
برای محاسبه این مورد باید ابتدا میزان فعالیت فیزیکیتان را مشخص کنید و سپس سراغ به دست آوردن کالری بروید. ضریب فعالیت فیزیکی یا همان PAL به صورت زیر است:
اگر عمدتا در حالت نشسته هستید: ۱.۲
نسبتا فعال هستید (۱ تا ۲ بار تمرین در هفته): ۱.۳
فعالیت متوسطی دارید ( ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته): ۱.۴
فعال هستید (بیش از ۴ جلسه تمرین در هفته): ۱.۵
بسیار فعال هستید (ورزش سنگین روزانه): ۱.۷
حالا باید BMR خود را در PAL ضریب کنید. نتیجه به دست آمده را EAR مینامند. سپس با توجه با هدفتون طبق قواعد زیر پیش بروید و کالری مورد نیازتان را به دست آورید.
EAR (Estimated Average Requirement) = PAL * BMR
کاهش وزن: EAR – ۵۰۰
افزایش وزن: EAR + 500
تثبیت وزن و تناسب اندام: EAR