تمرین صبح زود بدون مصرف غذا و به صورت ناشتا احتمال عضله سوزی اندکی دارد، به ویژه اگر تمرینات شما طولانیمدت یا با شدت بالا باشد و ذخایر گلیکوژن بدن شما پایین باشد. با اینحال، اگر ورزش صبحگاهی کوتاهمدت و با شدت متوسط انجام شود، معمولاً بدن بیشتر از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده میکند و خطر عضلهسوزی کاهش مییابد.
سازوکار چربی سوزی و عضله سوزی
• تمرین ناشتا باعث میشود بدن به دلیل کاهش گلیکوژن سراغ چربی ذخیرهشده به عنوان سوخت برود، اما اگر ذخایر گلیکوژن بسیار پایین باشد، بدن به سراغ پروتئینهای عضلات (آمینواسیدها) میرود که میتواند به تحلیل عضلات منجر شود.
• اگر تمرین شما خیلی سنگین یا طولانی باشد و تغذیه کافی نداشته باشید، احتمال استفاده بدن از پروتئین عضلات افزایش مییابد.
نکات اجرایی برای جلوگیری از عضله سوزی
• برای انجام تمرین صبحگاهی شدید یا طولانی، توصیه میشود حتی یک وعده سبک مثل میوه، نوشیدنی پروتئینی، یا مکمل مصرف کنید تا سطح انرژی حفظ شود و از عضله سوزی جلوگیری شود.
• برای تمرینات هوازی کوتاه و با شدت متوسط، ریسک عضلهسوزی کم است و میتوانید ناشتا تمرین کنید.
• بعد از تمرین حتماً یک وعده پروتئینی مصرف کنید تا فرایند ریکاوری و عضلهسازی بهتر انجام شود.
مهمترین پیام علمی
• تمرین صبح زود ناشتا خطر عضلهسوزی را در شرایط تمرینات شدید، طولانی و بدون تغذیه مناسب بالا میبرد.
• برای حفظ عضلات و افزایش چربیسوزی توصیه میشود یا یک وعده سبک پیش از تمرین مصرف شود یا تمرینات شدید را پس از صبحانه انجام دهید.
• تمرینات با شدت متوسط و کوتاه مدت معمولاً به عضلهسوزی منجر نمیشوند و گزینه مناسبی برای چربیسوزی هستند.
در مجموع، تمرین صبح ناشتا اگر به صورت اصولی، با شدت و مدت زمان مناسب انجام شود و وعده تغذیه مناسب بعد از آن مصرفتان باشد، معمولاً به عضلهسوزی منجر نمیشود و حتی میتواند موجب افزایش چربیسوزی گردد.