بهترین مکملهای غذایی طبیعی برای ریکاوری در ورزش شامل منابع پروتئین (وی یا گیاهی)، کربوهیدراتهای پیچیده، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتیاکسیدانها، و برخی ترکیبات گیاهی مثل کورکومین (زردچوبه) هستند که از نظر تحقیقاتی تأثیر مثبت در تسریع ترمیم، کاهش التهاب و خستگی دارند.
همچنین پروتئینهای طبیعی مانند سفیده تخممرغ، پنیر کمچرب، ماهی (بهویژه سالمون و قزلآلا)، ماست یونانی و دامنهای از آجیل و دانهها، سنتز پروتئین عضلات و بازسازی بافت را پشتیبانی میکنند.
کربوهیدراتهای طبیعی مانند سیبزمینی، میوههای تازه (موز، آناناس، توتها)، شیرکاکائو و غلات کامل به بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن عضلات کمک میکنند.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مثل ماهیهای چرب (قزلآلا، سالمون، تُن)، گردو و تخمشربتی با کاهش التهاب و تسریع ریکاوری موثرند.
هندوانه و آب هندوانه یا آب انار با داشتن آنتیاکسیدان و اسیدآمینه سیترولین، علاوه بر آبرسانی میتوانند درد عضلانی را نیز کاهش دهند.
نکته مهم این است که بخش بزرگ مکملهای ریکاوری در طبیعت به شکل مواد غذایی کامل حضور دارند و یک برنامه غذایی متنوع معمولاً اغلب نیازهای ریکاوری را بدون نیاز به مکمل صنعتی تأمین میکند